誰もが安心して住み続けられるまちづくり

王子生協病院 　管理栄養士　生島（いくしま）まほろ

ポイントは食材の「旨味」を利用

　今年も健康づくり委員会の呼びかけで１０月～１１月で「健康チャレンジ」が開催されます。５種類のチャレンジコースがありますが、その中に「すこしお（減塩）チャレンジコース」を取り入れています。１日６ｇ未満の食事を目標にし、ソルトペーパーや塩分測定器などを活用し、カリウムを多く含む野菜や果物を取るように心がけたりと「すこしお」はさまざまな取り組みができます。

だしを使って減塩しよう

　塩６ｇとは小さじスプーン（５㏄）のすり切り１杯分です。実際に目で見て確認してみましょう。まず、すこしおのポイントとしては食材のもつ「旨味」を利用することです。昆布やかつお節、煮干しなどのだし、野菜スープ、鶏がらスープなどを活用しましょう。また減塩しょうゆや減塩みそ、だしわり醤油などを利用することも良いです。

カリウムについて

　野菜や豆類、イモ類、海藻類、果物類などに含まれるカリウムはナトリウムを排泄し、血圧を下げる効果があります。１食にどれか１品以上は取り入れましょう。またカリウムは加熱調理や水に浸すことによって減少してしまうため、生野菜の摂取を心掛けましょう。味噌汁は野菜を入れて具だくさんにすると、カリウムが溶け出した煮汁も一緒に摂ることができるので効果的です。また缶詰の果物やジュースは加工の段階でカリウムが失われ、逆に糖分が添加されているものが多いため注意しましょう。
その他の

すこしお方法

　牛乳や乳製品に多く含まれるカルシウムは血液中のナトリウムを体外に排泄してくれるため、血圧をさげる効果があります。また乳製品のたんぱく質は少量の塩分でも味を引き立てる効果があります。魚介類に含まれるタウリンは交感神経抑制作用があり、食塩由来の高血圧が改善されたり、コレステロールを低下させて心臓の機能を高めるなどの働きもあります。